TRÆNING med Julie Bruun: Hold formen i ferien

”Ferie, ferie, ferie, slap nu af, du har fri og syng en glad melodi…”

Sådan sang de i filmen Far til fire på Bornholm, men måske du skulle overveje om du kan snige lidt træning ind i dine ferieplaner også? Vi siger ikke, at du skal træne benhårdt – du har jo trods alt ferie – men hvis du gerne vil holde formen henover sommeren, har Julie Bruun lavet 10 nemme øvelser, som du kan lave uanset, hvilken ferie du skal på.

De fem af øvelserne får du her og resten får du senere. Øvelserne kræver ikke noget særligt udstyr, så du kan sagtens lave dem ved poolen, på standen, eller på græsset under det skyggefulde træ i haven.

TIP: Nu hvor det jo er ER ferietid, har du måske brug for lidt ekstra motivation til at holde træningen ved lige. Derfor foreslår Julie, at du aftaler med din bedre halvdel, din ven(inde) eller en helt tredje, at I laver et skema med øvelser og antal, I gerne vil igennem. Lav en kolonne til jer hver ved siden af øvelsen, og så er det ellers bare at gå i gang. Vælg selv hvilken øvelse du starter med og hvor mange du tager. Men for hver gang du tager noget, kan du krydse af i skemaet eller skrive det antal du nu har taget.

På den måde kæmper I ved siden af hinanden om de samme udvalgte øvelser. Men er nået til noget vidt forskelligt. Måske det giver lidt konkurrence-motivation at komme igennem øvelserne før din træningspartner.

Rigtig god træning… eller ferie… eller… ferietræning?

Øvelse 1 – Jump squats

Den første øvelse styrker både ben, balder og kondition. Jump squats er hårde for både styrken og for konditionen, så det er en rigtig god all-round øvelse.  

Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj i knæene og sæt af i et hop. Land med bøjede ben og gør klar til at hoppe igen.

Husk at brystet skal frem og skuldrene tilbage, så du ikke falder sammen. Hop godt langt ned, men tænk over at det er bagdelen, der skal ned og ikke brystet, som i stedet skal holdes højt hele tiden.

Hard core mode:

Du kan gøre øvelsen sværere ved at komme dybere ned i squatten.

Øvelse 2 – Armstræk

Armstræk er en styrkeøvelse for både overkrop og core. Du træner primært brystmusklerne, den øvre del af ryggen samt core.

Lig dig på maven med strakte arme og støt på tåspidserne. Placer dine hænder lige under skulderhøjde og hav god afstand mellem hænderne, så du får en vinkel på 90 grader i albueleddet, når du er nede. Spænd op i hele kroppen og sænk kroppen langsomt ned mod gulvet. Skub dig langsomt op igen og bliv ved med at spænde i hele kroppen. 

Tænk over at spænde i maven og holde bagdelen nede. Der skal være en lige linje fra ryggen, ned over bagdelen og ned i benene.

Easy mode:

Støt på knæene i stedet for tåspidserne.

Hard core mode:

Løft det ene ben, mens du laver armstrækket.

Øvelse 3 – Walking lunges

I tredje øvelse træner du både styrke og balance. Her rammer du både forside af lår, balder, en smule baglår og læg.

Ret godt op i overkroppen, så brystet skydes fremad og skuldrene kommer godt om på plads. Spænd i maven.

Stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand. Tag et stort skridt fremad – du skal kunne se tåspidsen foran knæet. Sænk dit andet ben ned mod jorden, så begge knæ har en vinkel på ca. 90 grader. I stedet for at komme tilbage til startpositionen (som i en normal lunge), fortsætter du i et nyt skridt frem og sådan fortsætter du. 

Vigtigt! Når du laver lunges, skal du undgå indadroterede knæ. Tag lange skridt og kom godt langt ned mod jorden.

Øvelse 4 – Burpees

Når du laver burpees, træner du både konditionen og udfordrer pulsen.

Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Hop ned i samme position som når du skal lave en armbøjning (støt på hænder og tåspidser). Bøj dine arme, så dit bryst rører gulvet. Lav et lille hop så dine fødder kommer nærmere dine hænder, og hop derfra op i stående position igen.

Husk at spænde godt op i kroppen hele vejen igennem, så du undgår skader.

Easy mode:

Gør øvelsen lettere ved at sætte tempoet ned, eller gå ud i positionerne i stedet for at hoppe.

Hard core mode:

Lav en armstræk, når du er nede ved jorden og / eller hop op igen, når du skal op.

Øvelse 5 – Mavebøjninger

I sidste øvelse har du fuld fokus på mavemusklerne.

Lig på ryggen og hav hænderne bag nakken. Benene skal være bøjede. Brug dine mavemuskler til at komme op mod dine knæ og holde igen, når du kommer ned, så du kan mærke, at det spænder i dine muskler.

Vigtigt! Albuerne skal stritte ud mod siden og ikke op mod loftet. Husk at det er brystet, der skal trække dig op, så det er det første, som kommer op. På den måde undgår du at runde i ryggen.

Hard core mode:

Lig knæene ud til siden, så hoften åbnes. Eller du kan løft benene, så knæene holdes i 90 grader. På den måde styrker du samtidig dine lår.

Med disse fem forskellige øvelser er du nu allerede godt på vej, til at kunne holde formen ved lige i ferieperioden. Husk at gøre træningen sjov (du behøver jo ikke tage 50 gentagelser af hver øvelse), og flyt gerne ”fitnesscenteret” uden for så du også kan nyde den dejlige sol – husk solcreme!

I næste uge er Julie Bruun igen klar med fem nye øvelser, som du kan tage med dig og som kan give dig lidt ekstra sved på panden i den (forhåbentlige) varme sommer.