TRÆNING: Core- og benøvelser med Julie Bruun

Julie Bruun er uddannet fysioterapeut, kostvejleder og instruktør og kendt fra juliebruun.com, hvor hun giver inspiration til sund livsstil – helt uden løftede pegefingre og forbud!

De næste uger vil Julie give dig træningsøvelser, som du nemt kan lave hjemme, i træningscenteret eller i naturen. Øvelserne er lige gode om man er nybegynder eller øvet.

Det vigtigste for os er at vise dig, at det ikke behøver at være uoverskueligt at få lagt træning ind i din hverdag.

Vi starter med øvelser til din core for det er altid en god idé at styrke sin core – og ikke mindst hvis du skal i gang med løb, fodbold eller en hvilken som helst anden sport.

Til øvelserne i denne video skal du bruge en træningselastik – Julie har valgt at bruge en lang træningselastik som hun har bundet en knude på, men en kortere kan sagtens bruges.

Go’ træning!

Øvelse 1

Stil dig ved en væg med elastikken rundt om anklerne. Ret dig op, løft brystet, sæt skuldrene på plads og spænd op i maven.

Kør det ene ben ud til siden og tilbage igen. Sørg for at spænde godt op i maven, så du står helt stille med overkroppen. Bøj let i det knæ du står på, så det ikke overstrækkes.

Løft benet så højt du kan, uden at overkroppen bevæger sig. Løfter man for højt, kommer man til at læne sig fremover og det er ikke meningen.

Benet løftes ud til siden, for at ramme musklerne omkring hoften og på siden af låret.

Øvelse 2

Du kan lave øvelsen, hvor du kører benet langsomt op og ned. Du kan også holde benet løftet og køre små vip eller køre det rundt i cirkler.

Alle øvelserne arbejder omkring hoftemusklerne – dynamisk på det, der løftes og statisk på det ben du står på.

Som en bonus træner du også din core, da der skal spændes godt op i den, for ikke at bevæge overkroppen.

Øvelse 3

Spark benet fremad og op, for at få musklerne med på forlåret.

Forsøg at sparke eksplosivt fremad og hold igen ned af, så benet ikke bare klasker tilbage til startposition.

Øvelse 4

Du kan også stille dig med ansigtet mod væggen og køre benet bagud.

Når der sparkes bagud, får du især fat i baldemusklerne.

Gør det sværere eller nemmere

Alle øvelserne kan gøres sværere ved at give slip fra væggen, sparke højere eller stramme elastikken mere.

De kan også gøres lettere ved at løsne elastikken mere, eller bevæge dig mindre ud i øvelserne

Find en belastning, hvor du kan tage cirka 15 gentagelser.

Øvelse 5

Stil dig i en planke. Igen – sørg for at spænde godt op i maven. Skyd skulderbladene fra hinanden, så ryggen presses op og sænk bagdelen, så du ligger lige som et bræt. Kig skråt nedad, så nakken også er lige.

Hop ud med benene til hver sin side og hop hjem igen.

Her arbejder du statisk i hele kroppen, da du spænder i din core, skuldrene og lårene for at holde planken. Når der hoppes ind og ud arbejder du dynamisk med lår og balder.

Gør øvelsen sværere ved at stramme elastikken og hoppe så langt ud med benene du kan.

Gør den nemmere ved at tage elastikken af. Eller gå ud med ét ben af gangen, frem for at hoppe med begge samtidig.

Øvelse 6

Lav en variation, hvor du skiftevis løfter det ene ben fra gulvet så du sætter dine balder og lænd på arbejde. Her er det også vigtigt at holde igen mod elastikken på vej ned, så benet ikke bare ryger tilbage til udgangspositionen.

Gør denne øvelse sværere ved at løfte så højt du kan og brug en stram elastik. Gør den nemmere ved at tage elastikken af eller løsne den.

Tip

Husk at bruge din vejrtrækning når du laver øvelserne. Undgå at holde vejret, men træk luft ind der hvor øvelsen er nemmest og pust ud, når hvor øvelsen er hård.

I de stående øvelser er den hård, når du løfter benet – pust ud. Den er lettere når du holder igen på vej ned med benet – træk luft ind.

I de liggende øvelser er hårdest, når benet løftes – pust ud, og nemmere når benet kører ned igen -træk luft ind.

I næste uge fortsætter vi med øvelser med fokus på din core, indtil da GOD TRÆNING!