Intervaltræning: Træn smartere, ikke hårdere

Sådan booster du din kondition med intervaltræning

Intervaltræning er den mest effektive træningsform til dig, der ønsker at øge din maksimale iltoptagelse og dermed forbedre din præstation og kondition. Det handler om at udfordre kroppen med skiftevis høj intensitet og korte pauser, så både hjerte og lunger arbejder ekstra hårdt. Når du træner kredsløbet på denne måde, bliver du hurtigere, stærkere og mere udholdende – og du vil opleve, at det bliver lettere at holde tempoet på dine almindelige løbeture. Jo mere du presser dig selv i intervallerne, jo mere ilt kræver kroppen, og det får din kondition til at rykke sig i den rigtige retning.

Det smarte ved intervaltræning er, at det er for alle, uanset niveau, og du kan nemt tilpasse træningen til et løbebånd eller i naturen, så den passer til dig og dine mål. Uanset om du er nybegynder eller har mange kilometer i benene, kan du justere længde, tempo og pauser, så intervaltræningen passer til din hverdag og dine ambitioner. Mange oplever også, at intervaltræning gør løbeturen sjovere, fordi du hele tiden udfordrer dig selv på nye måder og hurtigt mærker fremgang. Har du mod på løb med høj intensitet og er et kort eller langt interval lige noget for dig, så husk en grundig opvarmning, så du mindsker risikoen for skader.

Hvilke intervaller skal jeg løbe?

Der findes mange forskellige typer intervaller, og fælles for dem alle er, at de styrker din kondition på hver deres måde. Overordnet kan intervallerne deles op i korte og lange intervaller, som hver især har deres fordele.

Korte intervaller er især gode til at forbedre din eksplosivitet og topfart, fordi du presser kroppen til at arbejde tæt på maksimalt i korte perioder. Her får du virkelig pulsen op, og musklerne vænner sig til at arbejde hurtigt og effektivt i høj hastighed – perfekt hvis du vil blive hurtigere på de korte distancer eller bare have mere overskud på bakker og spurter.

Omvendt træner de lange intervaller din udholdenhed og evne til at holde et højt tempo over længere tid, hvilket er guld værd, hvis du fx træner op til et længere løb eller bare gerne vil kunne løbe hurtigere uden at gå kold. De lange intervaller lærer kroppen at håndtere træthed og holde et stabilt tempo, selv når benene begynder at blive tunge.

Ved at variere mellem korte og lange intervaller i din intervaltræning får du det bedste fra begge verdener og kan udvikle både fart, styrke og udholdenhed. Det gør dig til en mere alsidig løber, og du kan tilpasse træningen efter, hvad du har lyst til eller har brug for i din udvikling.

Korte intervaller

Korte intervaller er en klassisk form for intervaltræning, hvor du løber distancer mellem 100 og 600 meter, så du virkelig får pulsen op og arbejder tæt på din maksimale ydeevne. Her skal du løbe i et tempo, der svarer til 80-100% af din makspuls, og pauserne mellem intervallerne bør være tre gange så lange som selve løbetiden – det giver kroppen tid til at hente energi, så du kan holde intensiteten oppe. Brug pauserne på at gå eller bevæge dig let, så du ikke stivner helt.

Eksempler på korte intervaller kan være:

• 15 x 200 m gang på stedet eller rask gang efterfulgt af 2 minutters pause

• 5 x 400 m gang på stedet eller rask gang efterfulgt af 4 minutters pause

• 6 x 500 m gang på stedet eller rask gang efterfulgt af 6 minutters pause

Denne type intervaltræning er perfekt til løbere, der vil booste både fart og kondition, og den kan nemt integreres i deres træningsprogram efter en effektiv opvarmning, enten udendørs eller på et løbebånd.

Lange intervaller

Lange intervaller er en anden populær form for intervaltræning og ligger typisk mellem 600 og 1.500 meter, og her skal tempoet være lidt lavere – omkring 60-80% af din makspuls. Det kan føles udfordrende i starten, men det er en super måde at bygge udholdenhed på. I pauserne kan du lunte eller jogge let, så kroppen stadig er i gang, og pauserne bør være cirka lige så lange som den tid, du har løbet intervallet.

Eksempler på lange intervaller er:

• 4 x 800 m jogging eller let løb med 5 minutters pause

• 3 x 1.000 m jogging eller let løb med 6 minutters pause

• 4 x 1.500 m jogging eller let løb med 8 minutters pause

Med denne type intervaltræning får du trænet både tempo og udholdenhed på én gang, hvad enten du løber på grusstier udenfor eller et løbebånd indenfor.

Ovenstående er en forenklet introduktion til intervaltræning, men når du har fået en god grundform, kan du begynde at eksperimentere med flere varianter og sammensætninger, så træningen bliver endnu sjovere og mere udfordrende. For eksempel kan du prøve bakkeintervaller, hvor du løber korte, hårde intervaller op ad bakke, eller kaste dig ud i pyramideintervaller, hvor længden på intervallerne gradvist øges og derefter forkortes igen. Det giver både variation og ekstra udfordring til kroppen.

Hvis du følger et løbeprogram uden intervaller, kan du nemt tilføje små udfordringer undervejs – for eksempel ved at lægge et par korte spurter ind på din normale løbetur eller skifte tempo undervejs. På den måde bliver træningen aldrig kedelig, og du holder motivationen oppe, især hvis du bruger et løbebånd til at variere tempo og intensitet. Når du er klar, så kast dig ud i intervaltræning og mærk, hvordan både kondition og løbeglæde får et løft!

Lyt til din krop under intervaltræning

Når du giver den gas med intervaltræning, udsætter du kroppen for større belastninger end ved almindelig løb, og derfor er det ekstra vigtigt at lytte til kroppens signaler. Det kan være fristende at presse sig selv for hårdt, især når motivationen er høj, men husk, at restitution er en lige så vigtig del af træningen som selve intervallerne.

Overbelastningsskader opstår ofte, når du ignorerer små tegn på træthed eller smerte, så tag det alvorligt, hvis du mærker ubehag – det kan være alt fra ømme muskler til små stik eller spændinger i led og sener. Sørg for at varme godt op inden intervaltræning, så kroppen er klar til at yde sit bedste, og afslut gerne med let jog, nedkøling og/eller udstrækning for at hjælpe restitutionen på vej. Giv dig selv tid til at restituere mellem træningsdagene – det er her, kroppen bliver stærkere og tilpasser sig de nye udfordringer.

Når du passer på dig selv og tilpasser intervaltræning efter dagsformen, vil du hurtigt opleve, at din løbeform og fitness forbedres, og du får endnu mere glæde af dine intervaller. Husk, at det vigtigste er at holde fast i glæden ved at være aktiv – så skal resultaterne nok komme. God fornøjelse med træningen!

Er intervaltræning lige noget for dig? Og vil du gerne have flere tips og tricks til løb? Så tjek vores store løbeunivers med masser af interessante blogs, der gør dig klogere på løb.