LØBESKOLE: Bliv en bedre løber med styrketræning (del 1)

Når du starter med at løbe er det vigtigt at starte rigtigt ud, hvis du vil undgå overbelastningsskader. Her kan styrketræning hjælpe dig, da styrketræning jo styrker dine muskler, så de er klar til den øgede "belastning". 

Fysioterapeut Jacob Rosenkrans viser dig her nogle øvelser, som gavner dit løb og din muskulatur, så du bliver en bedre løber. 

Rigtig god fornøjelse!

Øvelse 1 - Squat

Den første øvelse er den klassiske squat øvelse og har til formål at styrke dine forlår og dine baller.

Stå med hoftebredes afstand mellem fødderne. Gå ned i knæ, mens du skyder bagdelen godt bagud, så knæene ikke vandrer ud over tæerne.Under bevægelsen skal du have en fornemmelse af, at du har vægten fordelt over hele foden.
Vær opmærksom på, at der er en linje mellem hofte, knæ og tæer.

Det er vigtigt du ikke kommer længere ned end du kan holde denne linje. Udfør eventuelt øvelsen foran et spejl, eller kig ned på knæene, så du kan se om du holder denne linje.

Når du strækker benene, så gør det gerne lettere eksplosivt, og når du går ned i knæ, så gør det langsomt.

Tæl til 1 når du strækker benene, og 3 når du går ned i knæ

Easy mode:

Brug en stol, så du har noget at støtte dig til.

Hard mode:

Du kan gøre øvelsen hårdere ved attilføje vægt.

Øvelse 2 - Split squat

Øvelse nummer to skal give stabilitet til dine forlår og baller. 

Stå med træningsbenet fremme og støttebenet bagud så du står i et split.

Med vægten i det forreste ben, bevæger du dig ned ved at bøje i knæet på forreste ben. Dette skal blive i position og ikke bevæge sig frem mod tæerne. Bøj samtidig i knæet på støttebenet så dette bevæger sig mod gulvet.

Under bevægelsen skal du have en fornemmelse af, at du har vægten nogenlunde fordelt over hele foden. Vær opmærksom på, at der er en linje mellem hofte, knæ og tæer. Denne linje er også vigtig at holde på støttebenet.

Det er vigtigt du ikke kommer længere ned end du kan holde denne linje. Udfør eventuelt øvelsen foran et spejl, eller kig ned på knæet, så du kan se om du holder denne linje

Tæl til 1 når du strækker knæet, og 3 når du går ned i knæ.

Easy mode:

Brug en stol. Rejs og sæt dig fra stolen med split fødder (som ved lunges).

Hardcore mode:

Gør øvelsen hårdere ved at tilføje vægt.

Øvelse 3 - Bækkenløft

Den tredje og sidste øvelse styrker dine ben og giver stabilitet omkring mave og ryg. Øvelsen træner primært dine baglår og baller.

Lig på ryggen med 90 grader bøj i knæene. 

Løft bagdelen så langt op mod loftet som muligt. Hold positionen i toppen i 2 sek. hvor du virkelig mærker efter, at du spænder i ballerne 

Tæl til 1 når du løfter bagdelen og 3 når du sænker bagdelen ned

Easy mode:

Du kan gøre øvelsen lettere ved at støtte meget på armene.

Hard mode:

Ønsker du at gøre øvelsen en smule hårdere, ved at tilføje vægt eller lave øvelsen på ét ben.