Intervaltræning og bakkeløb

Er du en af dem, der er blevet bidt af glæden ved løb og allerede tænker på, hvad dit næste mål skal være? Så er du i samtaler om din nye træningsglæde måske allerede stødt ind i andre løbeentusiaster, der snakker om jackpotten ved henholdsvis intervaltræning og bakkeløb. Og de har helt ret. Begge løbeformer er super duper, når du er klar til at udfordre dig selv eller træne frem mod det løb, du drømmer om at gennemføre!

Giv din kondition baghjul med intervaltræning

Mange kender allerede til intervaltræningens skiftevise løb mellem tempo og forpustet gang.

Intervaltræningens popularitet kommer da også til sin gode ret, fordi den gang på gang viser sig som værende effektiv ved ønsket om en styrket kondition - heraf forbedring af hjertet og lungerne.

I snakken om intervaltræning er det ofte delt op i træninger med korte eller lange intervaller, men du kan også sagtens kombinere de to, så de passer til dig og dit behov.

De korte intervaller

Korte intervaller er perfekte, hvis du ønsker at løbe hurtigere på kortere distancer som 5 km og 10 km. Tidsintervallet er ofte på under 1 minut ad gangen, mens pausen imellem intervallerne som tommelfingerregel er halvdelen af den tid, du løber med tempo.

Eksempler på korte intervaltræninger:

10 x 1 minut tempo med 30 sekunders pause

20 x 30 sekunders tempo med 15 sekunders pause

Med korte intervaller er det din kondition, der kommer under loopet, og det er derfor vigtigt at dit løbetempo er højt - som udgangspunkt må tempoet ikke ligge under 90 % af din maxpuls.Selvom intervallerne er korte, så kan træningen både være belastende for dit hjerte og dine lunger samt for dit muskel- og senevæv. For at styre uden om dumme skader, skal du derfor huske at slå koldt vand i blodet og bygge intervallerne stille og roligt op. Læs mere om, hvordan du kommer i gang med løb uden skader lige HER.

De lange intervaller

Vil du gerne forbedre dit tempo på distancer over 10 km., så er det de lange intervaller, du skal have gang i. Lange intervalløb er typisk mellem 2-5 minutter med pauser, som eventuelt er “aktive”, altså hvor du løber i et stille og roligt tempo.

Eksempler på længere intervaltræninger:

10 x 2 minutter med 2 minutters aktiv pause

5 x 4 minutter med 4 minutters aktiv pause

Længere intervaller skal være med til at forbedre din aerobe kapacitet, som på normaldansk betyder, forbedre kroppens udholdenhed. Da intervallerne er længere, skal tempoet ikke være af samme intensitet, som når du løber korte intervaller. Din puls skal ligge et sted mellem 70-90 % af din maxpuls, dvs. i et godt tempo men ikke så hurtigt at du er ved at spæne ud af dine sokker.

Selvom din puls ikke befinder sig i den rødglødende zone under de lange intervaller, er det stadig vigtigt at bygge intervallerne stille og roligt op, så du ikke løber ind i en overbelastningsskade.

Bliv god til trailløb med bakketræning

Er du vild med trailløb over åbne landskaber - lige der midt i naturen, som den er skabt? Så er løb op ad bakker en god ide at få med i din træning.

I det danske løbemiljø vinder løbeformen trailløb mere og mere frem. Måske fordi trailløb i modsætning til landevejsløbet tager forventningen om personlige rekorder og tempo ud af ligningen og sætter fokus på nydelsen af at komme ud i naturen i stedet. Trailløbet bringer dig ofte ud på kuperede områder, som du normalt ikke er vant til at løbe på, og det er derfor vigtigt at være ekstra opmærksom på underlaget. Forceringer op og ned ad bakker, hop over grene eller træstubbe er typiske forhindringer på trailruten, og det er for mange både en anderledes og sjovere måde at klare løbeturen på.

Eksempler på bakketræning

Start med 4 sprinter, og byg langsomt op. I takt med at styrken i benene øges, kan du begynde at lave 10-12 gentagelser efter ca. 6 uger.

Start med at vælge en kort, stejl bakke med et stabilt underlag, der tager 10-15 sekunder at sprinte op ad. Udfør træningen ved at sprinte op ad bakken, så hurtigt du overhovedet kan, med fokus på at holde kroppen opret. Pust ud på toppen og gå så langsomt ned ad bakken inden næste sprint mod toppen.

Trailløb er i modsætning til intervalløbet mere vekslende og giver derfor ikke den samme effektive forbedring af konditionen. Det stiller dog flere krav til ens muskelstyrke og stabilitet omkring benene og anklerne, da underlaget konstant varierer.

Er du allerede godt i gang med løb og trænger til et afbræk fra de stenede fortove og asfalterede stier, så giv bakkerne på trailruten en chance – det kan noget!Læs om gevinsten ved trailløb lige HER.