TRÆNING: Core-øvelser uden redskaber med Julie Bruun

Så har Julie Bruun lavet nye øvelser til din core træning – og denne gang skal du ikke bruge træningsredskaber.

Men det bliver effektivt alligevel – det lover vi.

Se øvelserne i videoen og læs Julies tips herunder – så er du klar – god træning!

Øvelse 1

Stil dig i en planke. Hop med begge ben ind til albuerne og ud igen.

Her er det vigtigt, at du spænder i maven og holder planken godt spændt.

Man kommer nemt til at holde vejret, når man udfordrer puls og kondition, men husk at trække vejret og bruge din vejrtrækningen godt.

Du arbejder med din core (mave og lænd) og med skuldrene, der statisk skal holder dig oppe. Du arbejder også med lår, primært din forside og hoftebøjere.

Øvelsen kan gøres endnu sværere ved at sætte tempo op og hoppe så langt frem og tilbage som muligt.

Du kan gøre den lettere ved at gå frem for at hoppe eller lave lidt mindre hop – måske kun ind til hoften frem til helt op til albuerne.

Øvelse 2

Sæt dig i ”båden”, på numsen med løftede fødder og skrå ryg.

Kryds benene indover hinanden 4 gange og lav 2 træk, hvor du samler knæ og bryst.

Her er det vigtigt, at du skyder brystet frem og slapper af i nakken, så du ikke skyder hovedet frem.

Gør den sværere ved at give slip med hænderne under hele øvelsen, eller bare prøv at slippe i nogle få sekunder.

Gør den nemmere ved konstant at holde hænderne i gulvet. Igen kan du gøre øvelsen hårdere eller lettere ved at bevæge dig længere eller kortere ud i øvelsen.

Øvelse 3

Stil dig på alle fire. Løft det ene knæ fra gulvet og stræk det andet. Løft det strakte ben mod loftet og sænk langsomt.

Her gælder det om at stå helt stille og ikke bevæge overkroppen. Helt isoleret løftes kun det ene ben. Spænd i kroppen for at holde alt andet i ro.

I denne øvelse træner du statisk skuldre og core samt det ben du står på. Den er super hård for forside af lår på standbenet.

Dynamisk træner du det ben, der løftes (det strakte) – især bagsiden af ben, balder og lænd.

Du kan gøre øvelsen (meget) nemmere ved at sætte knæet i gulvet. Hvis du vil udfordre dig selv, handler det om at holde knæet så tæt på gulvet som muligt, uden at det støtter.

Derudover kan du også gøre øvelsen hårdere ved at løfte det strakte ben højere op. Så rammer det lænden rigtig godt. 

Sørg for at fordele vægten over hele kroppen, så du ikke kommer til at skyde vægten frem i armene. Det er rigtig hårdt for skuldrene og for håndleddene.

Nu har du efterhånden mange bud på øvelser for din core med de 2 tidligere videoer som du finder herunder – kombiner dem så det passer til din træning. Og så kan du glæde dig til nye øvelser  i næste uge – hvor der kommer core øvelser med alternativt træningsgear!