TRÆNING: Kom godt i gang med TRX træning med Julie Bruun

TRX… du har måske hørt om den hotte, nye træningsform, men er ikke helt klar over, hvad det går ud på.

I dette indlæg introducerer Julie Bruun og SPORT 24 dig for, hvad TRX går ud på samt giver dig 5 gode øvelser, du kan starte ud med.

SE ALLE VIDEOERNE I SERIEN PÅ VORES INSTAGRAM-TV KANAL LIGE HER

HVAD ER TRX?

TRX står for Total body Resistance Exercise og går i al sin enkelthed ud på, at du udnytter din egen kropsvægt til at træne styrke, balance, smidighed og kondition. Kort sagt, er det en måde, hvorpå du let kan træne hele kroppen på meget kort tid. Ved hjælp af en speciel slynge med håndtag, kan du tage din træning med overalt og hurtigt komme i gang med at lave de mange, effektive øvelser.  

I videoen neden for guider Julie Bruun dig til, hvordan du kommer godt i gang med at træne TRX med 5 simple, men effektive øvelser.

Rigtig god træning!  

Øvelse 1 – Jump squats

I den første øvelse skal du lave en TRX udgave af de klassiske jump squats. Alt efter hvordan du udfører øvelsen, træner du enten den øvre eller nedre del af kroppen.

Bruger du armene til at trække med, går den meget i biceps og skulder. Bruger du mest benene, går den primært i balder og lår. Fælles for begge er, at de også rammer din core

Stil dig med front mod TRX’en og læn dig bagud, så slyngen er spændt ud. Hop så højt du kan og kom så helt ned med bagdelen. Spænd i maven og hold dig stabil. Overkroppen skal være oprejst og spændt under hele øvelsen. Sæt evt. fra med hælene for at bruge ballerne.

Træk lidt mere med armene, hvis du vil have det til at gå i dem. Det skåner ben og balder lidt.

Easy mode:

Lav almindelige squats uden hop. Kom knap så dybt ned.

Hard core mode:

Stor bevægelse. Giv gas og sæt tempoet op.

Øvelse 2 – Sidelæns jump squats

I denne øvelse træner du også ben, men nu er vægten ikke fordelt på begge ben på samme tid. Her kommer vægten i stedet primært over på det ene ben og derefter over på det andet, hvilket også gør øvelsen ekstra hård.

Igen skal du stille dig med front mod slyngen og læne dig bagud så slyngen er strakt. Hop nu så langt til den ene side, som du kan og kom ned i knæ. Lav øvelsen skiftevis fra højre til venstre.

Hard core mode:

Igen giver et stort bevægeudslag en hårdere øvelse

Øvelse 3 – Pistol squats (squat på ét ben)

I øvelse tre skal du lave et pistol squat, som er squat på ét ben. Du træner derfor det ben, du står på (eller lander på ved hop). Laver du øvelsen som jump squat (se hard core mode) er det super hårdt og giver puls, eksplosivitet til lår og er samtidig hård for overkroppen (primært biceps)

Med front mod den udstrakte slynge laver du en squat, men denne gang kun på det ene ben (husk at overkroppen skal være oprejst og spændt under hele øvelsen). Prøv om du kan strække modsatte ben frem foran dig. Nu vil der være masser af vægt på dit ene lår.

Skift ben enten efter hver gang, eller tag først 5 på det ene og så 5 på det anden ben.

Easy mode:

Bøj benet i stedet for at strække det. Lav øvelsen langsommere.

Hard core mode:

Lav stadig en et-bens squat, men denne gang hopper du fra det ene ben og over på det andet. Stræk benet foran dig.

Øvelse 4 – Lunges

I næstsidste øvelse træner du ben (især det du står på) og balder. Derudover udfordrer denne øvelse også også balancen.

Placér dig et godt stykke væk fra der, hvor du har hængt slyngen (træet, døren etc.) og stil dig med ryggen til TRX’en. Stå med bageste ben i slyngen og lav en lunge. Bøj i det ben du hviler på og kom langsomt ned. Brug evt. armene for at holde balancen.  

Husk at holde overkroppen oppe og foden længere fremme end knæet.

Easy mode:

Gør øvelsen nemmere ved at holde ved noget.

Hard core mode:

Gør dine lunges sværere ved at lave dem i hop. Når du er tilbage i oprejst startposition, laver du et hop og kommer ned igen.  Denne her er lidt pulskrævende, og en smule balancekrævende. Hold evt. armene oppe, så skuldrene også kommer på statisk arbejde.

Øvelse 5 – Hasetræk

Den femte og sidste øvelse har primært fokus på dine baglår. Men da der arbejdes med stabilitet hele øvelsen igennem, er næsten alle muskler i kroppen med til at arbejde statisk. 

Læg dig på ryggen med fødderne i TRX’en, hælene kan hvile på grebene. Skyd hoften opad og træk fødderne ind mod dig, så bagdelen løftes så højt som muligt. Brug armene langs siden som en støtte for balancen. Træk hælene mod bagdelen og skub ud igen. 

Her er det vigtigt at du løfter bagdelen så meget som muligt og spænder i den hele tiden. Træk hælene helt ind til bagdelen og skub langsomt og kontrolleret ud igen. Hold bagdelen højt under hele øvelsen

Hard core mode:

Gør øvelsen sværere ved at prøve at slippe med armene (udfordrer balancen)

Prøv desuden at trække skiftevis med højre-venstre, så det bliver mere en zigzag øvelse. Du kan også sprede og samle fødderne, frem for at trække dem ind mod dig. 

Efter disse fem simple, men hårde øvelser, håber vi, at du – ligesom os – har fået smag for at træne TRX.

I næste uge er Julie Bruun igen klar med fire nye TRX øvelser, som du kan udvide dit nye TRX trænings-repertoire med.