TRÆNING med Julie Bruun: Styrk din løbetræning

Så er Julie Bruun og SPORT 24 igen klar til at give dig flere gode styrkeøvelser, du kan bruge som afveksling på din løbetur eller som en del af din almindelige styrketræning ude såvel som indendørs.

Igen skal du ikke bruge andre redskaber end dig selv, så øvelserne er nemme og hurtige at gå til. Tag gerne din ven eller veninde med udenfor, så I kan motivere hinanden under øvelserne.

Rigtig god træning!

Øvelse 1 – Lunges

Den er første øvelse er lunges, som er en styrkeøvelse for primært oversiden af benene. Det er dog ikke lunges, som du måske kender, men en variant, hvor du også træner bagsiden af benene.

Stå oprejst og tag et skridt lang fremad (foden skal være længere fremme en knæet), og sænk dit andet knæ ned mod jorden. I stedet for at komme tilbage i startposition, skal du nu med samme ben tage et skidt bagud. Gå gerne langsomt tilbage, kom dybt ned og træk så benet hjem igen.

Byt ben hver efter hver gang.

Husk at rette op i kroppen; brystet frem og skuldrene tilbage. Spænd op i core og bækkenbund. Dine fødder og knæ skal være let udad-roterede, så du ikke overbelaster dem.

Øvelse 2 – Side core

Den næste er en øvelse, som kun fokuserer på din core. Her træner du især siden af din core nemlig siden af dine lår, siden af balden og siden af maven (gælder for den side, der vender opad).

Læg dig på siden med strakte, samlede ben. Løft begge fødder op (hælene skal forblive samlet) og kør langsomt ned igen. Vend dig om og gentag på den anden side.

Øvelse 3 – Lange hop

Denne øvelse er eksplosiv og hård, så pulsen kommer godt op. Du træner her primært ben samt balder og lår.

Find et sted med god plads. Lav lange eksplosive hop fremad og kom dybt ned, når du lander. Jo dybere du hopper, des mere rammer øvelsen dine baller. Jo længere du hopper, jo mere skal lårene arbejde.

Tænk over at sætte bagdelen så langt bagud og ned mod jorden som muligt. Husk at dine knæ ikke må være indad-roterede.

Øvelse 4 – Jumpsquats (smal og bred)

Den sidste øvelse er hård både for styrken og for konditionen. Her træner du primært ben, balder og kondition.

Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj i knæene og sæt af i et hop. Land med bøjede ben og gør klar til at hoppe igen. Hop med skiftevis en smal og en bred squat.  

Hav fokus på at skyde brystet frem og hav skuldrene tilbage, så du ikke falder sammen. Kom dybt ned, når du lander, men tænk over at det er bagdelen, der skal ned og ikke brystet.

Nu har du fået en masse gode styrkeøvelser, som du kan lave både med og uden bænk, når du er ude på løberuten. At kombinere styrketræning og løb er en rigtig god ide, da du derved kan forbedre din evne til at løbe samtidig med at du får en stærkere krop.

Sååå…. næste gang du løber forbi en bænk, burde du måske stoppe op og lave et par styrkeøvelser