Effektive makkerøvelser fra Nordic Hiit

Byture, rundbold og tandem-cykling er alt sammen sjovere med gode venner. Men faktisk er træning også en aktivitet, der kun bliver bedre, hvis du gør det sammen med andre.

Ida og Christina fra Nordic Hiit giver dig her ni super fede øvelser, du kan prøve med en god ven/veninde.

Efter hver tredje øvelse er der en video, hvor du kan se, hvordan du skal udføre alle øvelserne korrekt.

Makkerøvelse 1: Lårpresseren

Sæt jer på gulvet foran hinanden, så siden af jeres fødder og knæ er i kontakt med hinanden. Placér dine fødder og knæ på indersiden af din makkers. Sæt nu hænderne i gulvet bag jer, løft hofterne op mod loftet, spænd i balderne og hold så denne position. Nu skal du presse dine ben ud mod din makkers knæ, mens din makker skal presse hans/hendes ind mod dine ben.

Hold presset i 50 sekunder, hvorefter I tager 10 sekunders pause, bytter ben-stiling og udfører samme øvelse igen. Gentag to gange.

Makkerøvelse 2: Bear crawl + pike / jump over + plank

Stil dig i plankeposition med hænderne i gulvet, og spænd op i hele kroppen. Din makker skal stå ved siden af dig og hoppe over dig med begge ben på én gang.

Når din makker har hoppet over dig, skal du strække arme og ben, så du er i et omvendt V, hvorefter din makker kravler under dig uden at røre jorden med knæene.

Når makkeren er kommet under, går han/hun så i planken, hvorefter du hopper over ham/hende, så øvelsen starter forfra.

Udfør så mange gentagelser som muligt på 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og gentag øvelsen to gange.

Makkerøvelse 3: Side dip + low five

Stil jer i en sidelæns planke med strakte arme og ryggen til hinanden. Hav fødderne i gulvet med det øverste bens fod foran det nederste.

Husk at den nederste arm skal være lige under skulderen. Den øverste arm er strakt op mod loftet.

Spænd så op i hele kroppen og sænk hoften ned mod gulvet. Løft så hoften op igen og udfør en rotation med overkroppen, så jeres øverste hånd bliver ført under siden af kroppen.

Det skal være sådan, at I ender med at give hinanden et klap i hænderne under jer selv.

Udfør så mange gentagelser som I kan på 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og gentag så øvelsen to gange.

Se de første tre øvelser i videoen herunder!

Makkerøvelse 4: Squat + push up

Stil dig med hoftebredes afstand mellem dine fødder og spænd så godt op i ryg og mave. Din makker skal sætte sine hænder og knæ i gulvet, hvorefter han/hun skal løfte sine fødder op til dig.

Tag fat om anklerne, hold armene strakte og brystet løftet. Du skal nu udføre squats, mens din makker tager armbøjninger.

Når din partner udfører en armbøjning, skal du foretage en squat, hvor du bøjer ned i knæene, mens du skyder enden tilbage.

Sørg for at dine hæle hele tiden er i gulvet samtidigt med, at dine knæ følger den samme retning som dine tæer. Husk at spænde godt op i kroppen!

Gentag squat/armbøjningen så mange gange I kan på 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og byt så positioner. Gentag to gange i hver position.

Makkerøvelse 5: Hip raise + tricep dip

Lig på ryggen med fødderne i gulvet. Herefter skal din makker sætte sig på hug over dig med hænderne på dine knæ og ryggen til dine skinneben.

Nu skal du løfte hoften op så højt, du kan, mens du spænder op i balderne. Sænk så langsomt dine hofter og gentag løftet.

Din makker skal samtidigt bøje sine arme, så hans/hendes albuer peger bagud og sænke enden mod jorden. Husk at strække benene. Jo længere væk de er = jo hårdere er øvelsen. Stræk så albuerne igen og gentag på den måde øvelsen.

Udfør så mange repetitioner I kan på 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og byt så positioner. Gentag øvelsen to gange i hver position.

Makkerøvelse 5: Hip raise + tricep dip

Lig på ryggen med fødderne i gulvet. Herefter skal din makker sætte sig på hug over dig med hænderne på dine knæ og ryggen til dine skinneben.

Nu skal du løfte hoften op så højt, du kan, mens du spænder op i balderne. Sænk så langsomt dine hofter og gentag løftet.

Din makker skal samtidigt bøje sine arme, så hans/hendes albuer peger bagud og sænke enden mod jorden.

Husk at strække benene. Jo længere væk de er = jo hårdere er øvelsen. Stræk så albuerne igen og gentag på den måde øvelsen.

Udfør så mange repetitioner I kan på 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og byt så positioner. Gentag øvelsen to gange i hver position.

Se de forrige tre øvelser i videoen herunder!

Makkerøvelse 7: Benpres

Lig dig på ryggen med fødderne i vejret.

Din makker står foran dig og sætter sine hænder på undersiden af dine sko. Din makker træder et skridt tilbage, så han/hendes bryst læner sig op ad dine fødder. Han/hun skal nu spænde op og blive stiv som en planke.

I skal begge holde spændingen i maven. Bøj nu benene så dine knæ sænkes lige ned mod dit bryst. Pres herefter benene op igen, så de strækkes.

Gentag så mange gange du kan på 50 sekunder. Hold herefter 10 sekunders pause, byt og gentag så to gange.

Makkerøvelse 8: Chest press + push up

Start med at ligge dig på ryggen med armene i vejret. Dine fødderne placeres i gulvet, så dine knæ er bøjet og peger op mod loftet. Hav gerne lidt afstand mellem fødderne, så der er plads til din partner, som skal stille sig mellem dine ben og læne sig ind over dig.

Nu skal din makker så tage fat i dine hænder og gå nogle skridt tilbage med fødderne, mens hun spænder op i kroppen og står helt strakt. Din partners arme skal også være strakte.

Nu skal du bøje dine arme og sænke albuerne ned mod gulvet. Stræk herefter dine arme op igen, så du presser din partner op.

Det er vigtigt, at du holder armene så strakte og stabile som muligt, da din partner skal udføre en armbøjning på dine hænder.

Gentag skiftevis hver jeres øvelse så mange gange som muligt i 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og byt. Gentag hele øvelsen to gange.

Makkerøvelse 9: Planke + hip raise

Lig dig ned i en planke med albuerne i gulvet direkte under dine skuldre. Spænd op i hele kroppen og hold positionen.

Din partner skal her ligge sig på ryggen med fødderne placeret på din ryg, så hans/hendes knæ er bøjet ca. 90 grader.

Herefter skal du holde planken, mens din partner presser forsigtigt ned med sine fødder, så han/hun kan løfte og sænke hoften. Det er vigtigt, at I begge holder spændingen i kroppen.

Din partner skal udføre så mange gentagelser som muligt i 50 sekunder, mens du holder planken. Hold herefter 10 sekunders pause, hvorefter I bytter og gentager øvelsen to gange.

Se de sidste tre øvelser i videoen herunder!

Du er nu klædt på til en fantastisk sjov tid sammen med din bedste ven/veninde!

Træningen kan være et utrolig sjovt alternativ til caféhygge, og der vil uden tvivl blive grint meget, når I udfører de her øvelser fra Nordic Hiit.

God træning.