Træning til Springerknæ

Døjer du med springerknæ eller vil du gerne forebygge imod det? Så se med i videoen

hvor Morten Kirk Olesen fra Profysionel viser dig 4 simple øvelser, som du nemt kan lave.

Vi har endnu engang besøgt tidligere håndboldspiller og fysioterapeut hos profysionel Morten Kirk Olesen, som vil vise jer 4 øvelser til dig der har springerknæ eller til dig, som gerne vil forebygge imod springerknæ.

Knæskallen

Morten viser et højre knæ – viser hvor knæskallen sidder, at der er noget knogleværk og herefter hvilken ’’tut’’ knæskalsenen sidder fast på samt at der sidder nogle ledbånd ude på siden.

Det Morten vil snakke om i dag, er det man kalder springerknæ. Pga. Corona situationen lige pt. får dit knæ mere ro end normalt fra det hårde træ- eller linoleumsgulv fra håndboldhallerne.

Hvad er et springerknæ?

Et springerknæ er oftest en irritation på senen nedenunder knæskallen, som forplanter sig når man springer, når man lander eller laver et retningsskifte. Det er en lorte tilstand, for den er skide træls at komme til livs med.

Morten vil i dag gennemgå nogle stabilitetsøvelser, men også hvad der forskningsmæssigt ligger som kan hjælpe jer. I hvert fald hvad der er let at lave derhjemme i forhold til det.Så følg med, så gennemgår Morten øvelserne til springerknæ.

Forskning viser

Noget af det der ligger i forskning med, hvad man gør mod springerknæ, er noget som hedder isometrisk træning. Der skal du bare høre Morten sige statiskøvelser, hvor du holder et kontinuerligt stræk på senen. Det, det gør er at, det går ind og smertemodulere, men også nedbryder arvæv dannelse på senen og smidiggøre det.HSR: Heavy slow restricted exercise – tung langsom styrketræning.

Siddende Isometrisk knæekstension mod fitnessbold

• Hold bolden op ad væggen og forsøg af pres opad

• Hold samme knævinkel i 3 sæt af 30 sekunder

• Skift herefter ben og går gentag

Isometrisk Squat mod fitnessbold/væg

• Hold cirka. 130 graders vinkel i knæ statisk/isometrisk i 3 sæt af 30 sekunder

• Forsøg at pres dig om af væggen

HSR/Tung Langsom WallBall Sqauts

• Find en sten eller noget andet tungt

• Sæt dig i squat position og bevæg dig op og ned

• Udføres hvor du tæller til 4 sekunder op og 4 sekunder ned

• sæt af 12 gentagelser

36 HSR/Tung Langsomt Split Squat

• Stil dig med den ene fod oppe, med vristen nedad (enten på stol eller skammel)

• Find igen en sten eller noget tungt

• Gå ned i en split squat

• Udføres hvor du tæller til 4 sekunder op og 4 sekunder ned

• 3-4 sæt af 8-12 gentagelser 

Det var 4 øvelser i alt – 2 isometriske og 2 HSR træning, som begge ud fra forskning viser, at det kan gøre noget omkring knæskalsener.

Der er andre studier som viser noget andet og med andet udstyr, det her var det som var lettilgængelig.

Det er vigtigt at sige, at selv hvis ikke du har springerknæ, så benyt dig af øvelserne for at styrke dit knæ eller forebygge – så kan du lave øvelserne mere kraftfuldt for at træne power og eksklusivitet i musklerne. Så skru tempoet op for øvelserne.

Denne artikel er lavet i samarbejde med PROFYSIONEL