Akillessene Træning

Hshop har endnu en gang besøgt Morten Kirk Olesen som er professionel fysioterapeut hos Profysionel. Som i dag vil fortælle om akillessenen. Det er en vigtig sag og gør rigtig ondt at have ondt i.

Morten havde selv ondt i akillessenen i de sidste tre år, af sin håndboldkarriere. Som han i dag er træt af, at han ikke forebyggede noget før.

Så i dag vil Morten snakke om den forebyggende del af akillessenen og den vigtige del, som er når I ikke får retningsskifte og spring, som i normalt vil gøre i håndboldhallerne – så er det ekstra vigtigt, at I få akillessenen styrket og holder den stærk på andre måder. For man ser desværre nogle gange, at den springer. Dette har vi set i den danske håndboldliga efter første nedlukning.

De to letteste måder at træne akillessenen på, er HSR (Heavy slow restricted exercise) og isometriske øvelser. Morten brugte dem selv i sin opvarmning, i den sidste del af sin håndboldkarriere.

Øvelse 1: Isometrisk hælløft - gentag 3 x 30 sekunder på hvert ben

• Brug et trappetrin, kantsten eller måtter.

• Stil dig op, så du får tyngde på foden, så du kommer lidt op over neutral. (neutral er når du står almindeligt på gulvet).

• Hold strækket på akillessenen (pres storetåen ned i skoen)

Det er både vigtigt, at lave øvelserne hvis du har en skade eller for at forebyg.

Øvelse 2: HSR (Tung/langsom) Hælløft/calf raise - 3 sæt af 8-12 gentagelser til hvert ben

*Du kan enten lave øvelsen med en fod eller begge fødder.

• Find noget vægt (evt. kettlebell)

• Brug igen et trappetrin, kantsten eller måtter.

• Stil dig op, kør foden ned og så højt op på tå, og langsomt ned med hælen igen.

Efter nogle uger, kan man tilføje mere vægt og så gå ned på gentagelser.

Akillessenens funktion er at man kan komme op på tå – derfor er det ekstra vigtigt, at i også få lavet spring og retningsskifte, så du ikke kun styrker akillessenen, men også vedligeholder dens elasticitet og stivhed. 

Lav nogle forskellige spring – øv jeres finter og få lavet retningsskifte.

God træning!