5 øvelser til at undgå håndboldskader

Slut på sommerferien betyder start på håndboldsæsonen. Midt mellem gensynsglæden med holdkammeraterne og harpiksfedtede bolde lurer risikoen for skader også. Derfor får du her 5 gode øvelser til at undgå håndboldskader gennem hele sæsonen.

Gør skulderen skudklar

Et af de vigtigste redskaber i håndbolden er din skulder på din skudarm. Og hvis du skal undgå håndboldskader, der kan sætte dig ud af spillet resten af sæsonen, så gælder det om at træne skulderen ordentligt.

En simpel elastisk er et godt værktøj til netop at træne skulderen på din skudarm, så den både bliver stærk (og giver dig et hårdere skud) og modstandsdygtig over for skader.

Prøv eksempelvis disse tre øvelser for skulderen:

Øvelse 1:

Et godt sted at starte er ved at varme rotationen i skulderen op. Brug den ene målstolpe til at spænde elastikken ud, så den er på linje med din albue. Tag fat i den ene ende og hold armen i en 90 graders vinkel og ind til kroppen. Bevæg underarmen fra side til side, stadig med albuen ind til kroppen og elastikken stramt.

På den måde får du masser af rotation i skulderen og får varmet både muskler og led op.

Øvelse 2

Varm det øverste af skulderen og brystmusklen op ved at stå på elastikken med den ene fod, mens du hiver op i elastikken med den modsatte arm, indtil den er strakt over dit hoved.

Øvelse 3

Få gang i både skulder og ikke mindst armen med denne øvelse. Spænd elastikken fast til målstolpen, så cirka er i hovedhøjde. Stil dig med ryggen til målet og tag fat i elastikken med armen bag hovedet. Hold armen og albuen i ro, mens du med underarmen skiftevis trækker og løsner elastikken.

Øvelsen træner især din triceps, men også biceps og skulder.

Undgå håndboldskader med stærke ben

Hvis der er noget, som håndboldspillere på alle niveau er i risiko for, så er det at få knæ- og ankelskader. Når du springer op, skyder og lander ned igen, så er det, at skaden kan ske. Men det er faktisk muligt at minimere risikoen for skader ved at sørge for at træne sine ben stærke.

En måde at gøre det på kan være ved disse to øvelser:

Øvelse 4

Vippebrættet er genialt til at træne balancen og dermed også de små muskler og led i især anklen, som du bruger, når du skal holde balancen. Det er med til at skabe stabilitet i anklen.Du kan både stå på vippebrættet med det ene ben og holde balancen, eller du kan stå på det med begge ben og køre vippebrættet rundt i cirkler, uden at det rører jorden med kanten.

Øvelse 5

Du skal bogstaveligt talt kun springe ud i denne øvelse, hvis du i forvejen ikke har en knæskade. Så er øvelsen nemlig rigtig effektiv til at forhindre, at du får sådan en.

Øvelsen går ud på at opstille nogle kegler forskudt af hinanden (eller brug stregerne på gulvet), og så springe langsomt og kontrolleret fra et ben til det andet uden at samle dem. Sørg for at komme godt ned i knæ både i afsættet, og når du lander.

Denne øvelse træner, lige som den med vippebrættet, desuden også din balance, hvilket giver dig en fordel, når du lander ned efter et hopskud.

Der findes et hav af gode øvelser til at undgå håndboldskader, så dette er blot nogle helt basisøvelser, du kan starte med. Du kan finde flere skadesforebyggende håndboldøvelser på DHFs hjemmeside.

Held og lykke med håndboldsæsonen!