TRÆNING med Julie Bruun: Kom godt i gang med TRX træning

Så er Julie Bruun igen klar med 5 helt nye, effektive TRX øvelser. I denne uge er fokus på den øvre del af kroppen, men igen – når det gælder TRX træning, får du ofte fat i mange muskelgrupper i én øvelse.  

Rigtig god træning!

SE ALLE VIDEOERNE I SERIEN PÅ VORES INSTAGRAM-TV KANAL LIGE HER

Øvelse 1 – Biceps

Den første øvelse kan godt være lidt teknisk svær, men er super effektiv til at ramme primært biceps. Dog rammer du også din core, da du aktiverer den for at holde dig stabil. Hvis du laver hard core udgaven, træner du også lårene.

Stil dig med front mod TRX’en og læn dig bagud med strakte ben. Spænd godt op i kroppen. Hold albuerne helt stille, og kør hænderne op til skuldrene, mens du trækker skuldrene op mod hænderne. Stræk armene og bøj igen.

Det gælder om at stå helt stille med resten af kroppen (spænde op), hvilket stiller store krav til stabiliteten.

Easy mode:

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at stå tættere på træet/døren.

Hard core mode:

Gå lidt nede i knæ. Forsøg at bliv dernede og spænd i mave og balder. Lad dig trække op til håndtagene og læn dig forsigtigt tilbage igen. Dine albuer skal blive samme sted konstant.

Øvelse 2 – Pull ups

Her træner du primært den øverste del af ryggen, men får også lidt fat i core. Brystmusklerne holder igen og træner derfor excentrisk.

Placér dig med front mod TRX slyngen. Gå lidt tilbage og læn dig godt bagud, så du næsten ligger ned. Træk brystet op forbi dine hænder. Dine albuer skal så langt bagud og ud til siden som muligt. Spænd i kroppen og sørg for at ligge lige som et bræt dvs. op med bagdelen.

Du kan også vælge at lave en smallere øvelse, hvor du i stedet for skal ”ro” ved at trække albuerne langs siden af maven og bagud.

Easy mode:

Øvelsen bliver lettere ved at gå lidt bagud, så du ikke ligger så meget ned.

Hard core mode:

Gå lidt frem, så du ligger mere ned og derved skal trække dig længere op.

Ultra hard core mode:

Udfordr dig selv lidt ekstra ved at holde det ene ben løftet. Det træner også balance og stabilitet.

Øvelse 3 – Push ups

I øvelse tre træner du dine brystmuskler og indersiden af skulderne.

Øvelsen er næsten den samme som før, men nu skal du vende dig med ryggen til slyngen. Du skal nu have armene ud til siden, og albuerne skal igen så langt bagud og ud til siden som muligt.

Husk at spænde godt op i kroppen, så du er helt lige i kroppen. Bagdelen og hofterne skal blive nede.

Hard core mode:

Gør øvelsen sværere ved at ligge mere ned.

Ultra hard core mode:

Løft den ene ben for at gøre øvelsen endnu sværere.

Øvelse 4 – Triceps

Den sidste øvelse har fokus på triceps (bagside af overarme) samt dine mavemuskler.

Igen skal du have ryggen mod TRX’en. Læn dig forover og hav hænderne samlet. Hold albuerne helt stille og stræk armene over hovedet og bøj tilbage igen, så hænderne kommer tilbage mod døren/træet. Brug mavemusklerne til denne øvelse.

Vigtigt at du spænder op og ligger helt stille. Bagdelen skal være godt nede.

Hard core mode:

Jo tættere på TRX’en du er, jo sværere er øvelse, da du kommer mere ned at ligge.

Nu hvor du har fået fem ekstra øvelser, som du kan bruge til din TRX træning, kan du sammen med sidste uges TRX øvelser sammensætte et helt program, som kommer hele kroppen igennem på ingen tid.

Om du vil bruge alle øvelserne eller blot plukke nogle ud er helt op til dig. Det er det gode ved TRX træning; det er individuelt tilpasset og pokkers effektivt.

Savner du inspiration til dit træningstøj, så er der masser af inspiration på sport24.dk eller i vores butikker over hele landet